철인3종대회를 포함한 야외스포츠 대회는 열리지않은지 오래입니다. 작년까지만 해도 개최한다고 모집까지 했다가 중도에 취소되곤 했는데, 하반기에는 거의 전멸이였죠. 올해는 어떨지 모르겠습니다. 코로나 치료제의 극적인 효과가 나타나지 않는 이상, 올해도 작년과 비슷한 양상으로 흘러가리라 생각합니다.
이런 시기에 상황을 긍정적으로 보면 돌파구가 보입니다. 대회가 없다는건, 바꿔 이야기 하면 훈련에 집중하기 아주 좋은 시기로 해석될 수 있습니다. 경기에 필요한 스피드, 컨디셔닝보다 기본체력, 코어능력, 기술훈련에 집중할 수 있습니다. 대회가 다시 열리면 좋은 성적을 거둘 수 있습니다.
물론 관점에 따라 성적이 크게 중요하지 않을 수 있습니다. 그저 즐거움의 영역으로 운동하는 분들도 더 많으니까요. 먹고사는 문제도 아닌데 스스로를 한계까지 밀어붙이면 힘듭니다. 하지만 성취를 위해서 몰입하는 재미도 무시하지 못합니다. 그래서 같은 시간을 쓰더라도 효율적으로 운동하면 재미와 성과를 동시에 가져가실 수 있지 않을까요.
오늘은 훈련이란 무엇인지, 그리고 세부적으로 구성하는 방법에 대해서 이야기 해보겠습니다. 그럼 시작!
수영훈련을 예로 들겠습니다. 보통 수영장에 가면 어떻게들 하시나요? 일단 팔을 두어바퀴 돌리고, 다리를 모아서 무릎을 잡고 좀 돌려줍니다. 그리고는 물에 뛰어들어 한두바퀴 자유영으로 돕니다. 그리고 잠시 쉬었다가 뺑뺑이를 시작합니다. 500m 정도가 적당하겠네요. 혹시 같은 클럽분이라도 만나서 일단 물에서 이야기를 좀 합니다. 그리고 같이 뺑뺑이를 한 500m 더 돕니다. 그리고 이야기를 따로 더 돌거나, 대충 수영을 끝내고 같이 식사를 하러나갑니다. 네. 제가 다 지켜봤습니다. ㅋㅋ
우선 이렇게라도 수영하시는 것 자체로 대단하십니다. 운동 안하는 사람도 대다수입니다. 수영장에 오신것만 해도 이미 한발 앞서신겁니다. 하지만 같은 시간을 투자해 조금 더 효율적으로 훈련할 수 있다면 어떨까요? 최소 투입의 최대 효과. 우리의 목표입니다. 이를 위해서는 훈련을 4단계로 쪼개고 단계별로 무엇을 해야하는지 설명드리겠습니다. 수영 이야기로 시작했으니 계속 수영으로 예시를 들어보겠습니다.
1단계 : 웜업 -> 2단계 : 프리세션 ->3단계 : 메인세션 -> 4단계 쿨다운
웜업 (Worm-up)
워밍업은 말그대로 내 몸을 본격적인 훈련을 소화할 수 있는 상태로 만들어주는 단계입니다. 우선 물에 들어가기 전에 스트레칭은 기본입니다. 일반적으로 정적인 ( 근육이 늘어나는 것으로 느껴지나 실제로 늘어나지않는) 스트레칭도 좋지만 원심성 운동을 더 추천드립니다.
참고영상 : www.youtube.com/watch?v=Q96bCg9LzwU
끝나셨으면 이제 물에 들어가서 본인이 원하는 영법으로 아주 낮은 강도로 100~200m 정도 수영합니다. 낮은 강도라고 하면 이 속도라면 힘들지 않다! 라는 느낌의 강도입니다. 허나 그렇게 해도 힘듭니다.
프리세션 (Pre-session)
프리세션은 두가지 목적이 있습니다. 드릴훈련(스킬)과 메인세션을 위한 예열과정입니다. 드릴훈련은 스킬과 관련이 있습니다. 생각날때마다 한두번 하는 것이 아니라, 매 훈련마다 해야할 스킬을 정하고 정해진 양만큼 하는거죠.
예열과정은 워밍업 이후에 갑자기 강한 인터벌 훈련을 하면 효율이 떨어질 수 있으니 이를 방지하기 위함입니다.
메인세션 (main Sesssion)
메인세션은 심폐 지구력 향상을 위한 인터벌 훈련을 하거나 기록측정을 합니다. 인터벌 훈련은 보통 "50m를 휴식시간 포함하한 50초 내 완주 * 8회 반복" 형태로 진행합니다. 생각만 해도..괴롭네요. 횟수가 늘수록, 시간이 짧을수록 힘들겠죠? 불완전 휴식을 부여하여 몸이 산소부족에 잘 적응하고, 또한 산소를 효율적으로 활용할 수 있도록 돕습니다. 아주 추천하는 훈련 중 하나입니다.
기록측정은 본인의 실력이 어느정도인가 가늠할 수 있는 좋은 기회입니다. 보통 한달에 한번 정도 실시합니다. 보통 본인이 목표로 하는 거리를 대상으로 측정하죠. 수영을 하며 어디가 부족한지도 파악하고, 이를 바탕으로 다음 계획을 짭니다.
쿨다운 (Cool-down)
쿨다운은 오늘 훈련으로 쌓인 피로와 근육을 풀어주고 심박을 안전화 시킵니다. 본인이 원하는 영법으로 아주 편하게 100~200m 정도 해주죠. 아주 편하게합니다. 떠다니시면 됩니다. 물로 마사지한다는 느낌으로요. 이완에 목적을 둡니다.
실제 훈련 스케줄을 뜯어봅시다. 제가 작년에 IRONMAN 70.3 준비하며 했던 수영스케쥴입니다.
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Threshold 2k:
WU: 100Fr; 4 x 50D; 4 x 50 as 25fast/25ez. MS: 8 x 100 (20") Zn 4. 2 x 100 (30") Zn 2. 6 x 50 (20") as 25 Zn 5/ 25 Zn 2. CD: 2 x 100 alt non-Fr/K.
Drills: pause 1 |
Threshold 2k
이 계획의 총 훈련거리는 2km 입니다. 총 훈련거리는 대략 본인이 목표로 하는 대회의 수영거리와 동일하게 해줍니다. 저는 1.9km를 목표로 했기에 훈련 거리가 2km 입니다.
WU: 100Fr; 4 x 50D(pause 1); 4 x 50 as 25fast/25ez
- 웜업 : 100m 를 자유영으로 편하게 돌아줍니다.
- 프리세션 : 별도의 세션으로 빠져있지 않고 워밍업에 포함되어 있습니다. 첫번째 프리리세션은 드릴 훈련입니다. 숫자뒤에 D 라고 되어 있으면 드릴 훈련을 뜻합니다. Pause 1*으로 50m를 4번 반복합니다. 두번째 프리세션은 속도 조절이네요. 50m를 가는동안 25m는 빠르게(25fast), 25m는 천천히(25ez) 갑니다.
* pause 1 : 수영장 바닥을 바라 보면서 약간 회전 한 자세로 스트로크하고 옆으로 멈춥니 다. 반대쪽 팔로 미끄러지 듯 반복합니다.
MS: 8 x 100 (20") Zn 4. 2 x 100 (30") Zn 2. 6 x 50 (20") as 25 Zn 5/ 25 Zn 2.
- 메인세션 : 100m를 Zone4 로 8번 갑니다. 매 100m씩 20초씩 쉬어줍니다. / 100m를 Zone2로 2번 갑니다. 매 100m 마다 30초씩 쉬어줍니다. / 50m를 6번 갑니다. 25m는 Zone 5로, 나머지 25m는 Zone 2로 갑니다. 매 50m 마다 20초씩 쉬어줍니다.
읽어보면 좋은 글 : blog.naver.com/forswimmer/221452928128
CD: 2 x 100 alt non-Fr/K.
- 쿨다운: 100를 두번 돌아줍니다. 한번은 자유영 이외, 한번은 킥으로만 돌아줍니다.
모든 종목이 동일합니다.스스로 계획해보세요!
오늘 포스팅에서는 어떻게 훈련하는지 알아봤습니다. 수영을 예로 들었지만 다른 종목도 동일합니다. 몸 풀고, 기술훈련하고, 본 훈련하고, 마무리 하는 식입니다. 물론 종목별로 기술이 다르고, 본 훈련이 조금씩 다르겠지만 전체적으로 동일합니다. 나중에 기회가 된다면 종목별로 어떤 기술훈련이 있는지, 어떻게 본 훈련을 하는지 백과사전식으로 한번 나열해보겠습니다.
훈련에 정답은 없습니다. 솔직히 말씀드리면 유료 훈련프로그램들이 굉장히 분석적으로 훈련이 제공되는것 같지만, 하다보면 다 비슷합니다. 매번 똑같이 훈련하면 지겨우니까 약간씩 다르게 하는 정도라고 보시면 될 것같습니다. 물론 대면훈련인 경우 훈련모습을 보고 즉각적인 피드백을 통해 드릴이나 메인세션을 추가하기도 합니다. 하지만 많은 이들이 코치없이 훈련프로그램만 따라해도 효과를 보는건, 일단 운동을 하는 것만으로 도움이 되기 때문이 아닐까 생각합니다.
장기적으로는 누군가의 훈련스케쥴에 기대기보다는 스스로 스케쥴을 짜보시는 것도 좋을 것 같습니다. 물론 돈을 주고 유료 프로그램을 구입하거나, 코치를 고용하면 수고를 덜수는 있겠죠. 하지만 알고 훈련하는 것과 모르고 훈련하는 것은 분명 차이가 있으실겁니다.
항상 건강 잘 챙기시구요. 궁금한 점이 있으면 언제든지 댓글 달아주세요!
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