철인3종경기 완주를 위한 훈련량은?

 

철인3종경기에 입문한 지 횟수로 벌써 6년째입니다. 그간 사람들로부터 많은 질문을 받았습니다. 가장 많이 받았던 질문은 뭘까요?

 

종목별로 어느 정도로 할 수 있어야 철인3종경기에 나갈 수 있나요?

 

다 아시겠지만 명확한 기준은 없습니다. 사람마다 가진 종목별 스킬과 체력이 다르기 때문입니다. 그래서 늘 답변을 피해왔습니다. 하지만 철인3종경기의 입문이 쉬워지려면 평소에 어느 정도로 운동해야 하는지 참고자료가 필요하다고 느꼈습니다. 그간 코치 과정에서 학습한 내용과 개인적인 경험을 바탕으로 작성해보았습니다.

 

다만, '수영을 00시간 이상으로 하시면 출전할 수 있습니다'라는 식의 설명은 지양하고 어떻게 훈련을 구성하는지에 대해서 함께 말씀드릴까 합니다. 이번 기회에 체계적으로 한번 배워보는 것도 도움이 되실 겁니다.

 

우선 훈련은 다양한 요소로 구성되어 있습니다. 크게 세 가지로 구분하자면 시간, 강도, 스킬입니다. 세 가지는 서로 연결되어 있습니다. 하지만 입문자의 경우 세 가지를 모두 고려해 훈련하기 어렵습니다. 일단 양적인 시간부터 채워가는 게 중요합니다. 올림픽 코스는 특별한 스킬보다는 체력이 완비되면 완주할 확률이 높아지기 때문입니다. 본격적으로 훈련 구성 방법에 대해서 알아봅시다.

 

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첫 번째, 일주일 동안 언제, 어떤 훈련을 할지 결정합니다.

 

우선 일주일 동안 수영, 사이클, 달리기 훈련을 언제 할 건지 정해야 합니다. 직장인을 기준으로 하면 평일 새벽, 저녁, 주말에 훈련이 가능하시겠죠? 예시를 하나 들어드리겠습니다.

 

종류	요일별 훈련 내용
	월	화	수	목	금	토	일
훈련 1	휴식	달리기	수영	휴식	수영	사이클	사이클
훈련 2			달리기		달리기	수영	달리기

 

많이 빡빡하진 않죠? 예시이므로 본인에 맞게 조정하시면 됩니다. 여기서 첫 번째 주의사항! 일주일에 이틀은 쉬어야 합니다. 보시면 월요일과 목요일은 휴식입니다. 매일 하실 필요 없습니다. 몸은 적절한 휴식이 필요합니다.

 

몰아서 쉬는 것도 좋지 않습니다. 텐션을 유지해야 합니다. 특별히 월요일 휴식일로 정한 이유는 없습니다. 본인의 상황에 맞춰서 결정하시면 됩니다. 다만 이틀 연속으로 쉬면 안 됩니다.

 

그리고 휴식 전날에는 훈련을 더 많이 넣어줍니다. 예시는 평일에 바쁜 직장인을 기준으로 했기에 훈련을 주말로 몰았습니다. 매주 조금씩 달라질 수도 있겠지만 일주일간 종목별 횟수는 동일하게 가져가시길 추천합니다.

 

그리고 같은 종목을 연속해서 넣지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어 금요일 저녁에 달리기를 했는데 토요일 오전에 또 달리기를 하면 힘듭니다. 다른 부위를 쓰는 종목으로 하는 것이 이상적입니다. 달리기-수영-사이클 순서도 괜찮습니다. 위의 표를 기반으로 주당 훈련 횟수를 정리하면 아래와 같습니다.

구분	주당 종목 횟수
종목	수영	사이클	달리기
횟수	3	2	4

 

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두 번째, 종목별로 한 번에 할 수 있는 양을 정합시다.

 

일주일간 종목을 배분했으니 종목별 훈련양도 정해보겠습니다. 훈련양의 시작은 아래의 기준을 참고하시면 됩니다. 사람마다 다를 수 있겠지만 이왕이면 종목별로 최선을 다해줍니다.

 

(수영) 20분 동안 내가 갈 수 있는 거리 (이왕이면 한 번에! 어렵다면 휴식시간을 포함한 총 거리 )

(사이클) 1시간 동안 갈 수 있는 거리 (자전거 전용도로에서 사람이 붐비지 않는 이른 아침에 실시합니다. )

(달리기) 30분 동안 뛸 수 있는 거리 (달리기 트랙이 좋습니다!)

 

만약 "철인"씨가 위의 기준으로 수영 700m, 사이클 20km, 달리기 5km를 할 수 있다고 가정해봅시다. 굉장히 좋은 출발이죠? 이제 철인씨는 첫 주에 종목별로 위의 거리를 훈련하면 됩니다. 열심히 하실 필요는 없습니다. 즉, 속력은 관계없습니다. 거리만 채워줍니다. 일단 몸을 만드는 게 우선이기 때문입니다. 일주일간은 이 거리로 훈련합니다.

 

2주째가 되었습니다. 이제 거리를 조금씩 늘려가 봅시다. 2주째에는 종목별 거리를 10%를 증가시킵니다. 계산해보면 두 번째 주에는 수영은 770m, 사이클은 22km, 달리기는 5.5km를 해야 합니다. 부담스럽지 않으시죠? 다시 한번 말씀드리지만 속력은 관계없습니다. 거리만 채워줍니다.

 

두 번째 주의사항이 숨겨져 있습니다. 종목별로 최대한 증가시킬 수 있는 거리는 10%입니다. 무엇을 기준으로 삼으시든 증가량은 10%를 넘어서는 안됩니다. 천천히 늘려가야 합니다. 몸이 적응할 수 있는 시간을 충분히 줘야 합니다. 빨리하면 몸에 대미지가 해소되지 않고 누적됩니다. 부상이 오거나 번아웃이 됩니다. 운동이 재미없습니다.

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세 번째, 한 달 계획을 짜 봅시다. 3주에 걸쳐 훈련 거리를 높이되, 한주는 거리를 짧게 합니다.

 

이제 1주, 2주, 3주가 지났다고 가정해봅시다. 정상적으로 매주 10%씩 늘려 갔을 때. 과연 언제까지 거리를 늘여나가야 할까요? 계속? 아닙니다. 그러면 몸이 못 버팁니다. 마지막 세 번째 주의사항이 있습니다. 3주간 매주 10%씩 늘리고 4주 차의 훈련 거리는 첫째 주와 동일하게 가져갑니다. 짧게 훈련하는 거죠. 예를 들어보겠습니다.

철인 씨는 3주 차까지 아래와 같이 훈련했습니다.

 

1주 차 수영 700m, 사이클 20km, 달리기 5km

2주 차 수영 770m, 사이클 22km, 달리기 5.5km (1주 차의 10% 증가)

3주 차 수영 850m, 사이클 24.2km, 달리기 6.1km (2주 차의 10% 증가)

 

4주 차에는 1주 차에 했던 훈련을 합니다. 내용이 같진 않겠지만 누적거리는 동일하게 합니다. 즉, 짧은 거리를 훈련하는 거죠. 한주에 이틀씩 쉬지만 3주간 강도를 높이면 몸에 부담이 됩니다. 피로를 풀기 위해서는 한주 정도는 강도를 낮춰줍니다.

 

그럼 5주 차에는 어떻게 할까요? 3주 차 훈련양에 10%를 더하시면 됩니다. 그럼 5주 차에는 회당 훈련 거리는 수영 930m, 사이클 26.2km, 달리기 6.7km입니다."철인"씨가 훈련한 내용을 아래의 표로 만들어 봤습니다. 정리가 되실 겁니다. 표의 왼쪽이 회당 훈련 거리, 오른쪽이 주당 누적 훈련 거리입니다.

기간		회당 훈련 거리 (단위 : Km)			기타	주당 누적 훈련 거리(단위 km)
		수영	사이클	달리기		수영	사이클	달리기
1개월	1주 차	0.70	20.0	5.0		2.1	40.0	20.0
	2주 차	0.77	22.0	5.5		2.3	44.0	22.0
	3주 차	0.85	24.2	6.1		2.5	48.4	24.2
	4주 차	0.70	20.0	5.0	휴식 주	2.1	40.0	20.0
2개월	5주 차	0.93	26.6	6.7		2.8	53.2	26.6
	6주 차	1.02	29.3	7.3		3.1	58.6	29.3
	7주 차	1.13	32.2	8.1		3.4	64.4	32.2
	8주 차	0.93	26.6	6.7	휴식 주	2.8	53.2	26.6
3개월	9주 차	1.24	35.4	8.9		3.7	70.9	35.4
	10주 차	1.36	39.0	9.7		4.1	77.9	39.0
	11주 차	1.50	42.9	10.7		4.5	85.7	42.9
	12주 차	1.24	35.4	8.9	휴식 주	3.7	70.9	35.4

 

이렇게 훈련을 열심히 하다 보면 언젠간 대회에 나가야겠죠? 두 가지 기준을 충족하실 때 나가면 좋습니다.

* 주의사항 : 워낙 개인적인 요소가 많기 때문에 산술적으로 계산했습니다. 절대적 기준이 아니며 개인적인 의견입니다.

 

첫 번째 기준, 종목별 1회당 훈련 거리 = 올림픽 코스의 종목별 거리

 

올림픽코스는 수영 1.5km, 사이클 40km, 달리기 10km로 이루어져 있습니다. 대회에 나가려면 최소한 종목별 해당 거리는 한 번에 소화할 수 있어야 합니다. 한 번에 수영을 1.5km 할 수 있어야 합니다. 당연한 거겠지만 의외로 많은 분들이 대충 연습해보고 나가시더라고요.

 

두 번째 기준, 주당 누적 훈련 거리 = 올림픽 코스 거리의 2배

 

대회는 세종목을 연속으로 수행합니다. 따라서 종목별 체력도 준비되어야 하지만 이를 연속으로 할 수 있는 체력도 갖춰줘야 합니다. 개인적인 의견으로 주당 누적 훈련 거리가 올림픽 코스 거리의 2 배면 체력적으로는 준비가 되었다고 생각합니다. 물론 많으면 많을수록 좋습니다. 하지만 너무 오래 준비만 하는 것보다는, 직접 부딪혀 보는 게 좋다고 생각합니다.

 

다시 "철인"씨를 불러봅시다. 위 표를 보시면 철인 씨는 11주 차에 두 가지 조건이 모두 충족됩니다. 하지만 이는 최소한의 기준입니다. 훈련 강도, 개인스킬과 무관하게 거리로만 산술적으로 계산했기 때문입니다.

 

예를 들어 자전거 훈련 거리가 40km지만 시속 5km로 주행훈련했다고 가정합시다. 8시간 걸렸습니다. 대회에서는 이 거리를 1시간 30분 정도에 타야 합니다. 힘들게 했던 훈련이 완주에 전혀 도움이 안 되겠죠? 이처럼 회당 거리와 누적거리로만 기준으로 했기에 스킬과 강도에 따라 개인차가 있다는 것을 염두에 두시면 좋을 것 같습니다.

 

결론 : 계산된 수치를 기준으로 하되, 최종 판단은 본인이!

 

산술적으로나마 어느 정도의 시간을 들여 훈련해야 하는지에 대해서는 간략하게 말씀드렸습니다. 이로써 철인 3종 경기를 준비하시는 분들이 가지는 궁금증에 대해서는 미약하게나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

 

위에서 말씀드린 내용은 스스로 엑셀로 식을 만들어 보실 수 있습니다. 향후 제작될 철인 3종 경기 입문을 위한 전자책에는 해당 엑셀을 함께 제공해드릴 예정입니다. 더 궁금하신 내용이 있으면 언제든지 댓글로 문의하시기 바랍니다.