철인3종경기에 도전하는 대다수의 선수들은 건강을 유지 또는 향상하고, 직장에서 생산성을 유지하며, 친구와 가족을 위한 최고의 상태이길 원합니다. 우리는 철인3종경기와 인생에서 좋은 모습을 보이고 싶습니다. 이 간단한 사실에도 불구하고, 코치와 선수는 연료 공급과 전반적인 식습관이 일상생활이 미치는 긍정적인 혹은 부정적인 영향을 고려하지 않습니다. 저는 운동능력 향상과 훈련 후 회복에 에너지를 공급하는 것뿐만 아니라, 일상생활에서 일관된 에너지 수준과 활력을 유지할 수 있도록 에너지와 영양이 통합된 에너지 공급을 권장합니다.
몇 가지 간단한 규칙만 따르면 운동을 통해 힘을 얻고 하루 종일 기분도 나아질 수 있습니다.
연료 vs 영양
나는 선수들이 에너지와 영양을 두가지 점에서 다르게 보기를 권장합니다. 에너지는 훈련 중 또는 직후에 섭취하는 칼로리이며 영양은 매일 식사와 간식을 나타냅니다. 선수들이 영양과 에너지가 각자의 목적에 따라 서로 다른 역할을 한다는 것을 이해하길 원합니다.
"영양"이라는 가치 아래 운동 선수들이 먹을 음식을 선택할 때는 훈련 회복과 건강한 생활을 위해 영양이 풍부한 음식을 골라야 합니다. 건강은 매일 먹는 것으로 만들어집니다.
"에너지"는 운동 중 또는 운동 후 즉시 칼로리를 섭취하는 것으로 운 동 퍼포먼스를 극대화하고 강한 운동과 최적의 회복을 위해 몸에 연료를 공급하는 것에 주로 포커스를 두고 있습니다.
이처럼 우리는 퍼포먼스를 위한 "에너지" 만큼이나 건강한 "영양"을 섭취해야 합니다.
연료공급의 역할
운동 중 또는 운동후에 칼로리는 섭취하는 것은 바이크 인터벌 훈련에서 얼마나 높은 파워로 탔는가 보다 실제 경기에서 더 많은 영향을 줍니다.
1. 훈련수행 최적화 : 일부 훈련 세션은 성능을 최적화하기 위해서 칼로리의 지원이 필요하지만, 모든 훈련에 칼로리 섭취가 필요한 것은 아닙니다. 칼로리를 필요로 하는 훈련은 오직 장거리 훈련이나 매우 높은 강도의 훈련 세션뿐입니다. 일반적으로 75분 이하의 훈련은 칼로리의 추가가 필요하지 않습니다.
2. 회복 증진 : 칼로리를 섭취함으로써 훈련으로부터의 회복을 촉진하여 생리적 적응을 최대화하는 것입니다. 칼로리가 없으면 다시 만들거나 적응할 수 없습니다.
3. 스트레스 감소 : 우리가 훈련을 할 때 높은 코티솔과 다른 스트레스 호르몬이 적절히 순환합니다. 이것은 훈련중에 퍼포먼스에 도움을 줍니다. 하지만 우리는 높은 스트레스 호르몬을 계속 몸에 있기를 원치 않죠? 이 호르몬을 낮추는 자연스러운 방법은 단백질을 섭취하는 것입니다.
4. 식사량 조절 : 훈련 외 시간에 음식의 타입과 양을 컨트롤 하는 효과적인 방법은 훈련이 끝난 후 바로 에너지를 공급하는 것입니다. 바로 에너지를 공급하면 질 낮은 음식을 많이 먹는 것보다는, 고품질의 영양이 가득한 음식을 선택할 가능성이 높습니다. 에너지 레벨을 적절하게 관리하기위해서는 굶주림뿐만 아니라 폭식도 피하는 것이 중요합니다.
(코멘트 : 자전거 훈련을 하고 나서 배고프다고 피자를 먹는 것보다는, 바로 바나나+단백질 셰이크를 먹어서 허기를 없애고, 시간이 좀 지나고 샐러드, 스테이크 등 양질의 음식을 먹는 것이 좋다는 의미입니다.)
5. 에너지 안정화 : 훈련은 힘들 수 있습니다 하지만 힘든 운동으로 인해 훈련 외 시간에 올바른 결정을 내리는 것을 방해하면 안 됩니다. 훈련 직후 섭취하는 좋은 에너지는 안정적이고 일관된 에너지를 실현하는 열쇠입니다.
지속적인 에너지를 위한 섭취
당신이 에너지 공급 습관에 성공적으로 적응이 되었다면, 어떻게 먹어야 하는지 고민해야 합니다. 즉, 이제 훈련세션동안 퍼포먼스를 돕고, 스트레스를 줄이며, 움직이는 근육에 연료를 재 공급해줄 만큼 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다. 에너지 공급 계획에 따라서, 우리는 건강과 안정된 에너지를 위해서 식습관에 집중해야 합니다. 몇 가지 규칙이 있습니다.
1. 정기적으로 소규모의 식사를 하세요
몸은 과식이나 배고픔에 잘 반응하지 못하고, 이것은 에너지와 집중력을 흔듭니다. 과식을 피하고 대신에 정기적인 타이밍으로 여러번에 나눠서 식사를 하세요.
2. 설탕은 피하세요
설탕은 몇몇 훈련 세션에서 역할을 하고, 확실히 경기 퍼포먼스를 지원하지만, 일상생활을 하는데 있어서는 가치가 그리 높지 않습니다. 식단에서 설탕의 양을 줄이세요. 연료를 잘 공급하려면 단것에 대한 욕망을 줄여야 합니다. 단것을 당신을 졸리게 만들 것입니다.
3. 차근차근 영양블록을 쌓으세요
대부분의 식사에는 풍부한 탄수화물, 야채, 건강에 기여할 수 있는 지방이 모두 포함되어야 합니다. 특히 강한 트레이닝을 하는 날에는 탄수화물을 더 추가하세요. 당신에게는 항상 세 가지의 영양소가 모두 필요합니다.
4. 수분을 유지하세요
탈수는 피로와 굶주림의 원인입니다. 수분을 유지함으로써 회복하고, 세포의 건강을 촉진하고, 부진을 방지하세요.
5. 따뜻하게 지내세요
만일 당신이 오후의 슬럼프를 겪는다면, 원인은 바디리듬과 관련된 코어 온도 저하입니다. 가능하다면, 10분에서 20분의 낮잠과 뜨거운 논 카페인 음료를 드세요. 이렇게 하면 코어 온도가 올라가고 에너지 레벨을 즉시 끌어올릴 수 있습니다.
이러한 단순한 습관과 규칙을 따르면 힘든 훈련의 수익을 극대화 할뿐만 아니라 하루 종일 일관된 에너지를 확보할 수 있습니다.
3줄 요약
1. 훈련이 끝나면 에너지 공급을 하세요!
2. 설탕은 경기를 제외하고 75분 이하의 훈련에서는 가급적 피하세요.
3. 탄수화물, 지방, 단백질을 골고루 먹기, 수준 섭취, 따뜻하게 지내기는 에너지 레벨의 안정에 도움을 줍니다.
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