Strength and conditioning에 관한 Charles Poliquin의 유명한 말이 있습니다. "카누에서 대포를 쏠 수는 없습니다." 해석해보자면 카누에서 대포를 쏘면 원하는 곳에 명중하지 않거나 카누를 가라앉힐 것이라는 말입니다. 아마도 둘 다일 것입니다. 정확성과 안정성을 위해서는 견고한 플랫폼이 필요합니다. 마찬가지로 러너의 코어가 제대로 개발되지 않으면 비효율과 부상이 발생할 수 있습니다.
우리 대부분은 해부학과 Core Strength에 대해 최소한 몇 가지는 알고 있지만 뉘앙스는 종종 간과됩니다. 특히, 우리 모두가 알고 있는 식스팩 복근보다 더 중요한 것은 척추를 따라 있는 다열근(multifidi), 척수간근(interspinalis), 회전근(rotatores), 복횡근(transverse abdominis)과 사선(obliques)이라고 불리는 작은 근육입니다.
Spinal Stabilizers
다열근(multifidi), 척수간근(interspinalis), 회전근(rotatores) 등 척추가 안정되도록 만드는 작은 근육들이 약하거나 비활성화되면 우리 몸은 불안정의 결과를 겪거나 안정성을 만드는 비효율적인 방법을 찾습니다. 요추의 불안정성의 결과는 다양한 요골반 부상을 일으키고, 통증을 유발하고, 신경을 악화시키고, 근육 동원을 억제하고, 디스크 퇴행을 가속화하고, 달리기 경제에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
우리 몸이 안정성을 생성하는 다른 방법을 찾는다면 일반적으로 작은 근육의 역할을 수행하기 위해 큰 근육(요근, TFL, QL, 기립근 및 골반저와 같은 근육)을 단단하게 만듭니다. 이것은 종종 문제를 일으키고 효율성을 떨어뜨리기 때문에 이를 보고 우리는 "비기능적 안정성"이라고 부릅니다. 이것은 이두근, 삼두근, 삼각근과 같은 큰 근육만으로 상세한 스케치 그림을 그리는 예술가와 같다고 생각하십시오.
Anterior Trunk Stabilizers
위에서 언급한 작은 근육들과 더불어 복횡근과 사근도 몸통 안정성에 중요합니다. 복횡근의 섬유는 몸의 측면에서 배꼽을 향해 직선으로 뻗어 있습니다. 그리고 내복사근과 외복사근의 섬유는 배꼽을 향하지만 비스듬히 위치해 있습니다. 가로 복부가 수축하면 코르셋을 조이듯이 안쪽으로 조입니다. 이 근육은 달리는 도중에 회전을 방지하여 요추와 골반을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
이를 훈련하는 방법은 간단합니다. 달릴 때는 처음 몇 마일을 평소처럼 달리고 몇 분마다 복횡근을 조이는 데 집중하십시오(코르셋을 조이십시오). 이 근육을 사용하는 데 익숙하지 않으면 처음에는 어려울 수 있지만 자연스럽게 속도가 조금 빨라지는 것을 느낄 수 있습니다. 이것은 당신의 에너지를 앞으로 나아가기 위해 더 효과적으로 활용하는 것입니다.
러닝 효율성 측면에서 작은 근육들은 근육 효율을 높이는데 중요합니다. 다리로 힘을 생성하고 그 힘을 지면에 가하면 에너지 손실을 최소화하면서 앞으로 나아가게 됩니다. 그러나 좋은 몸통 안정성이 없으면 생성하는 모든 힘을 활용할 수 없으며 결국 모든 방향에서 힘을 잃게 됩니다.
Shake It Off
하지만 달리는 동안 항상 이러한 특정 근육에 대해 생각하는 것은 현실적이지 않습니다. 대신 이러한 근육을 강하고 활동적으로 만들기 위해 목표 강도를 사용해야 합니다. 이러한 유형의 근육을 강화하려면 종종 특정한 운동(Hold 운동)을 장기적으로 실시해야 합니다.
물리 치료사 Gregg Johnson이 개발한 개념을 따라가봅시다. 본질적으로, 목표로 하는 Hold 운동을 하는 동안 근육의 떨림을 경험하기 시작합니다. 이것은 큰 근육이 피로해진 결과입니다. 프론트 플랭크 또는 사이드 플랭크에서 이것을 경험했을 가능성이 큽니다. 그 근육떨림은 실제로 좋습니다. 큰 근육이 피로해지면 더 작고 안정화되는(강장성) 근육이 작용하기 때문입니다. 이상적으로는 더 작고 안정화하는 근육이 제 역할을 하고 나면 흔들림이 멈출 것입니다.
작은 근육을 계속해서 더 잘 사용하게 되면, 더 이상 이러한 흔들림이 발생하지 않는 지점에 도달할 수도 있습니다. 당신이 올바르게 하고 있는지 확인하기 위해 코치나 물리 치료사와 함께 일하는 것이 항상 가장 좋지만 여기에 몇 가지 특정한 운동을 소개하겠습니다.
Stabilizer Savvy
아래의 동작은 코어 근육을 사용하는 감각에 익숙해지고 척추 안정을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- Baby Bug: 등을 대고 누워 엉덩이가 90도 구부러질 때까지 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고, 허벅지 앞쪽을 잡고 천장을 향해 부드럽게 똑바로 밀어냅니다. 등을 평평하게 유지하고 배꼽을 바닥으로 밀면서 천골을 땅에서 약간 떼어낸다고 생각하십시오. 45~60초 동안 또는 흔들림이 멈출 때까지 유지합니다.
- Quadruped Hover: 4족 보행자세에서 발가락만으로 지탱하고 무릎을 지면에서 1~2인치 떨어뜨립니다. 45초에서 60초 동안 유지하거나 무릎을 땅에 대고 앞뒤로 움직이거나 원을 그리며 이 동작을 진행합니다. 척추가 길어지고 코르셋을 조이는 것에 대해 생각하십시오.
- Physio-Ball Dead Bug: Baby Bug와 같은 위치에서 팔꿈치와 무릎 사이에 피지오볼을 잡고 팔과 다리를 공 안으로 밀면서 수평을 유지합니다. 평평한 등을 유지할 수 있는 범위를 유지하면서 반대쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗습니다.
- Warrior Three Hold: 요가 자세 Warrior Three에서 엉덩이가 지면과 평행을 이루고 있는지 확인하고 뒷다리를 통해 길게 뻗어 다른 발로 땅을 밉니다. 척추 안정 장치가 제 역할을 할 수 있도록 요추 사이에 공간을 만드는 것에 대해 생각하십시오. 홀드를 마스터하면 Warrior Three에 회전을 추가할 수 있습니다.
Core Strength For Running Economy
- 해당 근육을 대상으로 하는 운동을 통합적으로 실시합니다.
- 상대적으로 낮은 강도로 오래 유지하는 것이 이 작은 근육에 접근하는 데 중요합니다. 이러한 근육 중 일부를 깨우는 데 30초에서 2분이 소요될 수 있지만 시간이 지나면서 점차 나아질 것입니다. 흔들림이 발생하면 계속 유지하십시오.
- 일관성과 빈도가 핵심입니다. 대부분의 사람들에게 일주일에 3~4회면 충분하지만, 부상을 당한 경우에는 매일 또는 하루에 두 번을 의미할 수 있습니다.
- 생성하려는 근육 활동에 대해 생각하십시오. 운동을 하면서 척추를 늘리고 척추 사이에 공간을 만드는 생각을 하는 것이 중요합니다.
<출처 : https://www.triathlete.com/>
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